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在現(xiàn)代繁忙的生活中,很多人都放棄了鍛煉的機(jī)會(huì),因?yàn)樗麄兠τ诠ぷ骰蚣覄?wù)等任務(wù),無(wú)法找到時(shí)間去健身房或運(yùn)動(dòng)場(chǎng)。然而,即使你只有十幾分鐘的自由時(shí)間,你依然可以通過(guò)一些簡(jiǎn)單的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)幫助你增強(qiáng)身體素質(zhì)。本文將推薦10個(gè)簡(jiǎn)單但卻效果顯著的訓(xùn)練動(dòng)作,無(wú)需器械,適合任何場(chǎng)地進(jìn)行。#我的
俯臥撐
俯臥撐被公認(rèn)為是最有效的訓(xùn)練動(dòng)作之一,它可以鍛煉胸肌和上肢肌肉,同時(shí)也能夠穩(wěn)定軀干和核心肌肉。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),可以嘗試進(jìn)行一組8-12次,隨后逐漸增加組數(shù)。
空中蹬車
在仰臥位,雙手放在頭部旁邊,膝蓋彎曲,讓腹部凸出。然后將膝蓋向身體拉近,同時(shí)抬起上身并向右轉(zhuǎn),將左手肘與右膝相碰,并且將左腿伸直。反復(fù)進(jìn)行左右兩側(cè),每側(cè)10-12個(gè)。
深蹲
站立時(shí),雙腳大致與肩同寬,兩臂自然下垂。保持背部伸直,向下彎曲膝蓋,直到大腿平行于地面。然后再慢慢站起來(lái),逐漸增加重量和次數(shù)。
卷腹
仰臥,雙手放在頭部后部,兩腿伸直并稍稍抬起,然后曲起雙腿將膝蓋靠近胸部,盡可能將腿向頭部方向彎曲。然后緩慢回到起始位置。嘗試進(jìn)行兩組10-12個(gè)。
仰臥交替蹬腿
仰臥,手臂放在體側(cè),然后膝蓋彎曲,將雙腳放在地面上。然后一只腳向上抬起,挺直腿,并將髖部向上抬起。再回到起始位置。反復(fù)進(jìn)行左右兩側(cè),每側(cè)10-12個(gè)。
垂直跳躍
站立時(shí),手臂放在身體兩側(cè)。然后慢慢俯身,同時(shí)雙手觸碰地面。然后彈起,跳起來(lái)并且盡可能高地躍起,然后再回到起始位置,重復(fù)進(jìn)行。
行走式平板支撐
將身體拉直,支撐在手臂和腳的手掌上。慢慢向前行走,每次進(jìn)行10步,然后重復(fù)3-5次。
下蹲踢腿
站立時(shí),雙腿并攏,然后向下蹲,同時(shí)使一只腿向前踢出。然后再回到起始位置,并重復(fù)進(jìn)行另一側(cè)。
啞鈴側(cè)平舉
站立,手握啞鈴,雙手自然下垂,兩腳并攏,保持身體平衡。然后手臂向上舉起,讓啞鈴與肩部平齊,然后再慢慢降低。
仰臥舉腿
仰臥位,手臂放在體側(cè),膝蓋彎曲,雙腳在地面上。然后慢慢提高雙腿,讓腳尖向天。然后再慢慢回到起始位置,反復(fù)進(jìn)行。
在這10個(gè)簡(jiǎn)單但效果顯著的訓(xùn)練動(dòng)作中,每個(gè)動(dòng)作都能夠有效地鍛煉相關(guān)領(lǐng)域的肌肉群。無(wú)論你是從零健身開(kāi)始,還是已經(jīng)有一定的訓(xùn)練基礎(chǔ),這些訓(xùn)練動(dòng)作都可以滿足你的需要。不管你的健身目標(biāo)是增重還是減肥,通過(guò)這些訓(xùn)練動(dòng)作可以幫助你慢慢實(shí)現(xiàn)。