隨著天氣轉涼，小伙伴們是不是有些無心運動呢？雖然秋天的穿衣需求不需要我們像夏天那樣過分關注身材管理，但是如果一直懈怠，第二年可能會發現秋膘貼了不少，并且整個人的訓練狀態都差很多噢。

秋冬是比較好的增長力量的季節，今天這篇文章將從心態建設、運動知識、飲食建議以及裝備推薦等方面向大家說明健身前需要做好的準備工作。

一、心態建設篇

在減肥前，我們需要對于減肥與減脂的一些基礎知識有認知，避免走彎路。具體可以先看看下面這篇文章：

二、運動知識篇

運動，能夠分泌多巴胺，讓我們在減肥過程中消耗更多的卡路里，同時幫助維持更加規律的生活作息。一般運動分為居家訓練和健身房訓練兩種。

新手如果不確定自己能否養成運動習慣，因此對去健身房辦卡猶豫不決時。我強烈建議你們可以先居家運動一段時間，居家運動以有氧為主，主要是跟著一些運動博主的視頻、keep等運動軟件上的課程跟練，當然也可以戶外跑。

那么，今天這篇文章主要介紹的是新手走進健身房，可以參考的運動攻略：

1.健身房運動順序一般是？

熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸按摩

2.運動時間建議？

以減脂為主：建議每次熱身5-10分鐘，無氧訓練40-50分鐘，有氧訓練40-45分鐘，拉伸5-10分鐘；

以塑形為主：建議每次熱身5-10分鐘，無氧訓練40-50分鐘，有氧訓練20-30分鐘，拉伸5-10分鐘。

3.新手健身頻率如何把握？

減脂需求大，一周4-5練；

塑形需求大，一周3-4練；

增肌需求大，一周3-4練。

不建議每天練習，身體在訓練結束后需要時間來進行修復。

4.運動項目建議？

• 熱身可選擇：

跑步機：我一般為坡度20，速度5-6，時間10分鐘；

橢圓機：我一般為坡度6，時間10分鐘；

hiit動作：如開合跳、高抬腿等，每組30次，組歇20s，做4組。

• 無氧運動可選擇：

固定器械：利用健身房的高位下拉、蝴蝶機、史密斯深蹲機等固定器械，可以固定軌跡，更適合新手；

自由器械：有一定基礎后，可利用健身房的啞鈴、杠鈴等自由器械進行訓練，避免人多時無固定器械可用的尷尬。

• 有氧運動可選擇：

跑步機：推薦爬坡，相比于跑步更有利于保護膝蓋，燃脂效率也非常高；

橢圓機/爬樓機：高效率燃脂，動作規范可以練到臀腿；

有氧操：不習慣一個人練，可以選擇健身房的團課。

三、飲食建議篇

1.飲食時間建議

練前：運動前30-60分鐘內，可以補充低碳水食物和適量蛋白質，有助于提高運動過程中的燃脂效率；

練后：運動后30分鐘內，可以補充一些復合碳水和蛋白質，幫助快速恢復能量，補充運動后的消耗和提高新陳代謝水平

2.飲食建議

按照碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素齊全的標準來補充。

• 碳水化合物：有些女生健身可能會不吃精米、精面，我個人還是會吃的，只是控制量，如果真的非常介意，可以多補充雜糧飯、紅薯、紫薯、南瓜、玉米等粗糧；
• 蛋白質：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、雞腿肉、雞蛋、牛奶等等，根據自己的喜好選擇；豬瘦肉我覺得也可以吃，但是肥肉就不要吃了。
• 脂肪：橄欖油、牛油果等等。

關于飲食是否需要遵循固定食譜，我個人建議還是不要哈。因為從我個人經歷來說，如果限定的太死，剛開始會覺得不用想著吃什么還不錯，但久了總有種人生沒啥意思的感覺。

會做飯的小伙伴，完全可以根據有的食材自由組合搭配，吃到種類更豐富、花樣更多的食物；而即使不會做飯，也可以選擇沙縣、窯雞王等比較適合減脂的外賣。不要給自己設限。

四、好物推薦篇

1.飲食類

• 黑咖啡

黑咖啡可能是健身認人士必備好物了，它的功效多多：

促進脂肪分解，減少脂肪堆積。黑咖啡能夠在促進脂肪分解上起到輔助作用，其中的咖啡因成分可以使血液中的游離脂肪酸濃度上升，轉化為易供給能量的形態，從而加速脂肪分解，通過參與身體代謝過程而消耗掉；
排泄身體廢物，促進新陳代謝。黑咖啡可以幫助加強大腸運動，幫助排便；
消水腫。咖啡因有利尿的功效，可以提高排尿量，排出身體多余水分。

2.裝備類

• 健身手套

去健身房拿鐵，要注意保護我們的手，尤其是女孩子。我開始器械訓練后，一旦不戴手套上大重量，手掌上就很容易磨出繭子來。大家可以在往上搜索購買，幾十塊錢就可。

• 筋膜槍

相比于日常的拉伸動作，筋膜槍可以堪稱是一款“放松神器”，能夠幫助我們直達十幾mm深層次的筋膜。通過高速擊打按摩，可以有效緩解運動后的肌肉僵硬、松解筋膜、瓦解乳酸、消除肌肉酸痛和促進血液循環。

• 瑜伽墊

如果你選擇居家運動，那么一張防滑、耐用的瑜伽墊必不可少。

五、注意事項篇

1.訓練過程中會大量出汗，所以一定要及時飲水，少量多次喝水；

2.一般做啞鈴、杠鈴動作時，增肌以最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次往上，一共做4-6組，每組的休息時間不要超過60秒；

3.體重基數較大或者減脂盡量選擇爬坡、快走等有氧運動，少跑步，減少膝蓋壓力，保護膝蓋；

4.女生姨媽期后第一周為減肥黃金周，可以增加有氧時間，加快減脂。