隨著天氣轉(zhuǎn)涼，小伙伴們是不是有些無心運(yùn)動(dòng)呢？雖然秋天的穿衣需求不需要我們像夏天那樣過分關(guān)注身材管理，但是如果一直懈怠，第二年可能會發(fā)現(xiàn)秋膘貼了不少，并且整個(gè)人的訓(xùn)練狀態(tài)都差很多噢。

秋冬是比較好的增長力量的季節(jié)，今天這篇文章將從心態(tài)建設(shè)、運(yùn)動(dòng)知識、飲食建議以及裝備推薦等方面向大家說明健身前需要做好的準(zhǔn)備工作。

一、心態(tài)建設(shè)篇

在減肥前，我們需要對于減肥與減脂的一些基礎(chǔ)知識有認(rèn)知，避免走彎路。具體可以先看看下面這篇文章：

二、運(yùn)動(dòng)知識篇

運(yùn)動(dòng)，能夠分泌多巴胺，讓我們在減肥過程中消耗更多的卡路里，同時(shí)幫助維持更加規(guī)律的生活作息。一般運(yùn)動(dòng)分為居家訓(xùn)練和健身房訓(xùn)練兩種。

新手如果不確定自己能否養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，因此對去健身房辦卡猶豫不決時(shí)。我強(qiáng)烈建議你們可以先居家運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，居家運(yùn)動(dòng)以有氧為主，主要是跟著一些運(yùn)動(dòng)博主的視頻、keep等運(yùn)動(dòng)軟件上的課程跟練，當(dāng)然也可以戶外跑。

那么，今天這篇文章主要介紹的是新手走進(jìn)健身房，可以參考的運(yùn)動(dòng)攻略：

1.健身房運(yùn)動(dòng)順序一般是？

熱身-無氧運(yùn)動(dòng)-有氧運(yùn)動(dòng)-拉伸按摩

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議？

以減脂為主：建議每次熱身5-10分鐘，無氧訓(xùn)練40-50分鐘，有氧訓(xùn)練40-45分鐘，拉伸5-10分鐘；

以塑形為主：建議每次熱身5-10分鐘，無氧訓(xùn)練40-50分鐘，有氧訓(xùn)練20-30分鐘，拉伸5-10分鐘。

3.新手健身頻率如何把握？

減脂需求大，一周4-5練；

塑形需求大，一周3-4練；

增肌需求大，一周3-4練。

不建議每天練習(xí)，身體在訓(xùn)練結(jié)束后需要時(shí)間來進(jìn)行修復(fù)。

4.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目建議？

• 熱身可選擇：

跑步機(jī)：我一般為坡度20，速度5-6，時(shí)間10分鐘；

橢圓機(jī)：我一般為坡度6，時(shí)間10分鐘；

hiit動(dòng)作：如開合跳、高抬腿等，每組30次，組歇20s，做4組。

• 無氧運(yùn)動(dòng)可選擇：

固定器械：利用健身房的高位下拉、蝴蝶機(jī)、史密斯深蹲機(jī)等固定器械，可以固定軌跡，更適合新手；

自由器械：有一定基礎(chǔ)后，可利用健身房的啞鈴、杠鈴等自由器械進(jìn)行訓(xùn)練，避免人多時(shí)無固定器械可用的尷尬。

• 有氧運(yùn)動(dòng)可選擇：

跑步機(jī)：推薦爬坡，相比于跑步更有利于保護(hù)膝蓋，燃脂效率也非常高；

橢圓機(jī)/爬樓機(jī)：高效率燃脂，動(dòng)作規(guī)范可以練到臀腿；

有氧操：不習(xí)慣一個(gè)人練，可以選擇健身房的團(tuán)課。

三、飲食建議篇

1.飲食時(shí)間建議

練前：運(yùn)動(dòng)前30-60分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充低碳水食物和適量蛋白質(zhì)，有助于提高運(yùn)動(dòng)過程中的燃脂效率；

練后：運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)，可以補(bǔ)充一些復(fù)合碳水和蛋白質(zhì)，幫助快速恢復(fù)能量，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)后的消耗和提高新陳代謝水平

2.飲食建議

按照碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪三大營養(yǎng)素齊全的標(biāo)準(zhǔn)來補(bǔ)充。

• 碳水化合物：有些女生健身可能會不吃精米、精面，我個(gè)人還是會吃的，只是控制量，如果真的非常介意，可以多補(bǔ)充雜糧飯、紅薯、紫薯、南瓜、玉米等粗糧；
• 蛋白質(zhì)：魚肉、蝦肉、牛肉、雞胸肉、雞腿肉、雞蛋、牛奶等等，根據(jù)自己的喜好選擇；豬瘦肉我覺得也可以吃，但是肥肉就不要吃了。
• 脂肪：橄欖油、牛油果等等。

關(guān)于飲食是否需要遵循固定食譜，我個(gè)人建議還是不要哈。因?yàn)閺奈覀€(gè)人經(jīng)歷來說，如果限定的太死，剛開始會覺得不用想著吃什么還不錯(cuò)，但久了總有種人生沒啥意思的感覺。

會做飯的小伙伴，完全可以根據(jù)有的食材自由組合搭配，吃到種類更豐富、花樣更多的食物；而即使不會做飯，也可以選擇沙縣、窯雞王等比較適合減脂的外賣。不要給自己設(shè)限。

四、好物推薦篇

1.飲食類

• 黑咖啡

黑咖啡可能是健身認(rèn)人士必備好物了，它的功效多多：

促進(jìn)脂肪分解，減少脂肪堆積。黑咖啡能夠在促進(jìn)脂肪分解上起到輔助作用，其中的咖啡因成分可以使血液中的游離脂肪酸濃度上升，轉(zhuǎn)化為易供給能量的形態(tài)，從而加速脂肪分解，通過參與身體代謝過程而消耗掉；
排泄身體廢物，促進(jìn)新陳代謝。黑咖啡可以幫助加強(qiáng)大腸運(yùn)動(dòng)，幫助排便；
消水腫。咖啡因有利尿的功效，可以提高排尿量，排出身體多余水分。

2.裝備類

• 健身手套

去健身房拿鐵，要注意保護(hù)我們的手，尤其是女孩子。我開始器械訓(xùn)練后，一旦不戴手套上大重量，手掌上就很容易磨出繭子來。大家可以在往上搜索購買，幾十塊錢就可。

• 筋膜槍

相比于日常的拉伸動(dòng)作，筋膜槍可以堪稱是一款“放松神器”，能夠幫助我們直達(dá)十幾mm深層次的筋膜。通過高速擊打按摩，可以有效緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉僵硬、松解筋膜、瓦解乳酸、消除肌肉酸痛和促進(jìn)血液循環(huán)。

• 瑜伽墊

如果你選擇居家運(yùn)動(dòng)，那么一張防滑、耐用的瑜伽墊必不可少。

五、注意事項(xiàng)篇

1.訓(xùn)練過程中會大量出汗，所以一定要及時(shí)飲水，少量多次喝水；

2.一般做啞鈴、杠鈴動(dòng)作時(shí)，增肌以最大重量做8-12次，塑形用輕重量做18次往上，一共做4-6組，每組的休息時(shí)間不要超過60秒；

3.體重基數(shù)較大或者減脂盡量選擇爬坡、快走等有氧運(yùn)動(dòng)，少跑步，減少膝蓋壓力，保護(hù)膝蓋；

4.女生姨媽期后第一周為減肥黃金周，可以增加有氧時(shí)間，加快減脂。